Останні 5-6 десятиліть людство запропонувало різноманітні методи обмеження їжі, відомі як дієти. Велика кількість варіантів у харчовому виборі для звичайної людини призвело до збільшення проблем з ожирінням та іншими захворюваннями. У країнах Європи, наприклад, ожиріння торкається більше половини населення. Глобально ожиріння та надмірна маса тіла рік у рік стають причиною понад 1,3 мільйона смертей. У світлі цього дієти стають важливими і, у часто, необхідними. Як вибрати оптимальний метод?
Що таке кето-дієта?
Кето-дієта є режимом харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Відповідно до принципів цієї дієти, необхідно поступово досягти наступного балансу в раціоні: жири – 60-70%, білки – 20-30%, вуглеводи – не більше 10%. Через війну щоденне споживання вуглеводів обмежується до 40-50 р.
Які плюси та мінуси кето-дієти?
Її дія ґрунтується на перебудові обміну речовин: енергія виробляється з кетонових тіл, утворених із жирів, у тому числі з їжі та запасів організму. Це сприяє швидкому зниженню ваги, зменшенню апетиту та затримці води в організмі.
Однак, щоб побачити результати, потрібне терпіння, оскільки зміна обміну речовин – тривалий процес, що вимагає до 3 місяців для повної адаптації.
Обмеження вуглеводів – ефективний спосіб знизити реакцію на інсулін та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Важливо пам'ятати, що дієта не є універсальним засобом і рівень інсуліну може підвищитися при поверненні до звичайного раціону.
Дотримання кето-дієти може викликати труднощі, такі як кето-грип у перші дні - виявляється апатією, дратівливістю, нудотою та втомою. Однак ці симптоми швидко минають.
Ще однією проблемою може стати нестача рослинних волокон із зернових та бобів, виключених із раціону, що може викликати запори. Важливо також стежити за рівнем вітамінів та мікроелементів.
Що стосується продуктів, кето-дієта дозволяє споживання м'ясних продуктів, риби, олій, яєць, горіхів, насіння, деяких овочів та фруктів, сирів, сметани та вершків. Заборонені крупи, солодкі фрукти, цукор, випічка, картопля, гарбуз, буряк, морква та фастфуд.
Безцукрова дієта
Безцукрова дієта, по суті, є планом харчування, в якому обмежується або повністю виключається споживання продуктів з доданим цукром. Мета такої дієти може змінюватись від контролю ваги та зниження ризику розвитку хвороб, пов'язаних з підвищеним рівнем цукру, до загального поліпшення здоров'я та підвищення рівня енергії.
Переваги та недоліки безцукрової дієти можуть спричинити певні труднощі.
По-перше , відмова від продуктів з високим вмістом цукру може бути складною, тому рекомендується поступове скорочення споживання солодких продуктів. Цей процес починається з відмови від солодкої кави, чаю та солодощів, що дозволяє поступово звикнути до змін у раціоні та знизити потребу у солодкому. Використання натуральних підсолоджувачів, таких як стевія, кориця, мускатний горіх і кардамон, може допомогти в пристосуванні до нового смаку.
По-друге , цукор може бути присутнім у багатьох продуктах, і вивчення етикеток стає неминучою частиною дієти. Важливо не лише уникати доданого цукру, а й знижувати споживання швидких вуглеводів, таких як білий рис, борошно та макарони. Заміна цих продуктів на цільнозернові альтернативи може сприяти підтримці стабільного рівня цукру в організмі.
Безцукрова дієта також може створювати соціальні обмеження, особливо при відвідуванні громадських місць, де важко знайти страви без доданого цукру.
Однак дослідження показують, що така дієта може призвести до збільшення енергії, зниження ваги, зменшення ризику діабету та деяких видів раку, а також може бути корисною для здоров'я травної системи.
Продукти, що рекомендуються для вживання в безцукровій дієті, включають свіжу рибу, м'ясо без соусів, сир, цільнозернові каші, бобові, горіхи та насіння.
Заборонені продукти, що містять джеми, солодощі, газовані напої, білий хліб, консерви, соуси та маринади.
Weight Watchers
Дієта Weight Watchers, створена в 1963 році, вважається "матір'ю всіх дієт". Її принцип заснований на бальній системі, де кожному продукту надається певна кількість балів. Це дозволяє оцінювати споживання балів протягом дня. З сучасними програмами для мобільних телефонів учасники можуть зручно відстежувати своє харчування та бали. Weight Watchers сприяє покращенню поживних звичок і виявляє гнучкість, дозволяючи насолоджуватися особливими випадками, такими як вечірки.
Дієта Аткінса
Дієта Аткінса, популярна серед європейців та американців у 70-ті роки, є попередницею кето-дієти та зберігає свою актуальність. Основна ідея полягає у зменшенні споживання вуглеводів, при цьому збільшується споживання білків та жирів.
Однак рекомендується уникати довгострокового дотримання цієї дієти, щоб уникнути дефіциту вітамінів, мінералів та харчових волокон.
Тому необхідно бути обережними і підходити до тривалого використання з розумінням його можливих негативних наслідків.
Сироїдна дієта
Сироїдна дієта ґрунтується на вживанні їжі, яка не була піддана термічній обробці вище 42 градусів. Основні компоненти цієї дієти включають овочі, фрукти, морську капусту, насіння і горіхи.
Переваги сироїдної дієти полягають у підвищеному споживанні фруктів та овочів, що є сприятливим фактором для здоров'я.
Однак, слід зазначити, що довгострокове дотримання 100% сироїдної дієти має недоліки.
Однією з основних недоліків є обмеження прийому певних поживних речовин, які можуть бути втрачені за відсутності термічної обробки. Деякі поживні елементи, такі як білки, залізо та кальцій, можуть бути менш доступними у сирій їжі. Також сироїдіння може викликати труднощі з джерелами вітаміну B12 та жирних кислот, важливих для здоров'я.
Для тих, хто вирішує дотримуватися сироїдної дієти, важливо забезпечувати баланс і різноманітність у раціоні, а також звернути увагу на можливі додаткові джерела поживних речовин, що відсутні. Завжди рекомендується консультуватися з лікарем чи дієтологом перед внесенням кардинальних змін до раціону харчування.
Вегетаріанська дієта
Причини переходу до веганства і вегетаріанства можуть включати стурбованість щодо впливу м'ясної промисловості на навколишнє середовище, етичні міркування щодо поводження з тваринами і прагнення до поліпшення власного здоров'я.
Обидві дієти можуть надавати здорові поживні варіанти, але важливо забезпечувати баланс та різноманітність у раціоні. Веганська дієта особливо потребує уважного контролю за рівнями важливих поживних речовин, таких як вітамін B12, кальцій, залізо, цинк і омега-3 жирні кислоти. Веганам рекомендується приймати добавки цих елементів, щоб запобігти дефіциту.
Обидва підходи можуть мати позитивний вплив на здоров'я серцево-судинної системи, оскільки вони зазвичай супроводжуються зменшенням споживання насичених жирів.
Як видно, різні дієтичні підходи мають свої унікальні плюси і мінуси. Ви можете вибрати той, який відповідає вашим цілям та поточному стану здоров'я.
Однак варто пам'ятати, що основний урок, який можна отримати з будь-якої дієти, полягає у зміні харчових звичок, у вживанні якісніших та корисніших продуктів, а не лише у тимчасовому обмеженні себе.
Таким чином, більш ефективним є коригування своїх харчових навичок, ніж тимчасове дотримання дієти.
